超六成孩子睡眠不足8小時(shí)，熬夜的危害遠(yuǎn)超想象

讓世界成為孩子的課堂

文 | 少年商學(xué)院新媒體部

學(xué)院君說：今天是“3.21”世界睡眠日，就在這兩天，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了《2019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》。

《白皮書》數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)6到17周歲的青少年兒童中，超六成睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，13到17周歲的青少年睡眠不足的占比高達(dá)81.2%，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來談?wù)劙疽沟奈：?，希望每個(gè)孩子都能養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

6~17歲的青少年，正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵期。而睡眠卻對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育有著重要作用，長(zhǎng)期睡眠充足，對(duì)于鞏固記憶力，促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，都有著重要作用。

相反，缺少睡眠會(huì)給青少年的成長(zhǎng)發(fā)育帶來嚴(yán)重傷害。而且，根據(jù)《白皮書》的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的孩子，成績(jī)也可能會(huì)不好。

（資料圖片：央視新聞）

然而課業(yè)壓力卻是導(dǎo)致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手機(jī)電腦（占比27.1%、噪音環(huán)境（占比24.8%）等等。這就造成了孩子學(xué)業(yè)壓力大——睡眠不足——成績(jī)不好的糟糕循環(huán)。

孩子沒睡好，真的是百害無一利，如果你的孩子也經(jīng)常熬夜，一定要看看這個(gè)TED演講：沒睡好的人，腦子里都是“垃圾”。

（點(diǎn)擊視頻即可觀看）

而來自衛(wèi)報(bào)的一份調(diào)查也證明了這一點(diǎn)：晚上玩手機(jī)，熬夜導(dǎo)致而睡眠質(zhì)量的下降，會(huì)讓青少年提升精神疾病的發(fā)病率?？梢娨?guī)律睡眠和充足睡眠是孩子健康成長(zhǎng)的必要條件。

我們?cè)賮砜纯慈ツ曛Z貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)得主的研究結(jié)果。這個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)的得主是三位美國(guó)科學(xué)家，他們獲獎(jiǎng)的理由是——“發(fā)現(xiàn)了調(diào)控晝夜節(jié)律的分子機(jī)制”。說得通俗一點(diǎn)，他們研究的，就是我們平常掛在嘴邊的——生物鐘，和我們每個(gè)人都有關(guān)系。

一個(gè)價(jià)值百萬美金的建議

眾所周知，包括人類在內(nèi)的各種生命體的體內(nèi)，存在一種生物鐘，能幫我們預(yù)知并適應(yīng)某一種周期規(guī)律。

比如含羞草，它的葉子會(huì)在白天向著太陽打開，然后在黃昏時(shí)合攏。如果我們把含羞草持續(xù)放置在黑暗的環(huán)境中，會(huì)產(chǎn)生什么變化呢？它的葉子，每天仍然保持著正常的規(guī)律性變化——白天打開，黃昏合攏。

（含羞草的生物鐘）

不止植物，動(dòng)物和人類也有生物鐘，幫助自己適應(yīng)環(huán)境的日常變化。這種常規(guī)性的適應(yīng)，就是“晝夜節(jié)律”。因?yàn)橛兴?，我們才能正常調(diào)節(jié)身體各種重要的技能，比如我們的行為舉止、荷爾蒙水平、睡眠、體溫以及新陳代謝等。

但一旦外部環(huán)境與生物鐘發(fā)生短暫沖突，我們的健康就會(huì)受到影響，短期的，比如最近小長(zhǎng)假，出國(guó)旅游的朋友可能得坐飛機(jī)，跨越很多個(gè)時(shí)區(qū)，時(shí)差一下子倒不過來，生物鐘被打亂，整個(gè)人就會(huì)非常不舒服。

而長(zhǎng)期的，比如經(jīng)常熬夜，晝夜顛倒等，還可能導(dǎo)致糖尿病、肥胖癥、抑郁癥等精神疾病，甚至猝死，而生物鐘紊亂的孩子，會(huì)更多地出現(xiàn)“無助甚至自殺”等想法，也更傾向于濫用煙草、酒精制品以及精神類藥物。

上面提到的獲得諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的三位科學(xué)家，就對(duì)生物鐘進(jìn)行了深入的探究，并開創(chuàng)性地闡釋了生物鐘內(nèi)在的運(yùn)作機(jī)制：他們以果蠅為研究對(duì)象，分離出一個(gè)能夠控制生物節(jié)律的基因，這種基因，可以編碼一種在夜間積聚、在白天分解的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)在細(xì)胞中的數(shù)量變化，就能引起細(xì)胞生物節(jié)律的晝夜變化。

三位科學(xué)家將分享高達(dá)110萬美金的獎(jiǎng)金。嗯，也可以說，他們給了我們價(jià)值百萬美金的建議，那就是：一定要保護(hù)好自己的生物鐘。

6點(diǎn)到12點(diǎn)：釋放皮質(zhì)醇，血壓上升最快，適合專注地學(xué)習(xí)和工作。

12點(diǎn)到18點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)性最好，反應(yīng)速度最快，適合與人交流協(xié)作，鍛煉健身。

18點(diǎn)后到第二天6點(diǎn)：血壓升高后回落，褪黑素分泌，帶我們進(jìn)入深度睡眠。

不是睡得越多越好

熬夜再補(bǔ)覺得不償失

接下來，學(xué)院君與您分享一些關(guān)于睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關(guān)權(quán)威和科學(xué)建議。充足的睡眠無疑是最重要的——美國(guó)國(guó)家生物技術(shù)信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最后發(fā)現(xiàn)，睡眠更長(zhǎng)的孩子，體重指數(shù)更加正常，睡眠時(shí)間短的孩子，則更加肥胖。

而且，8點(diǎn)前上床睡覺的孩子，相比晚上超過9點(diǎn)睡覺的孩子，體重更正常；早上七點(diǎn)半以后才起床的孩子，相比早上6點(diǎn)半之前就起床的孩子，體重更正常。

但不要誤以為睡得越多越好，對(duì)不同年齡段的孩子也不能“一刀切”。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)研究院發(fā)布的“兒童睡眠指南”就建議：

嬰兒4個(gè)月至12個(gè)月：應(yīng)該12到16小時(shí)

1至2歲的孩子：應(yīng)該要11到14小時(shí)

3至5歲的孩子：應(yīng)該要10到13個(gè)小時(shí)

6至12歲的孩子：應(yīng)該要9到12個(gè)小時(shí)

13至18歲的青少年：應(yīng)該要8到10個(gè)小時(shí)

但現(xiàn)實(shí)是，高達(dá)75%的中學(xué)生每天睡眠時(shí)間少于8小時(shí)——這是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，而那些睡眠不足的學(xué)生，會(huì)在每個(gè)周末，比正常人多花2小時(shí)用于睡覺。

可這種補(bǔ)覺，并不能挽回多少局面——這個(gè)人群會(huì)更多地產(chǎn)生諸如：經(jīng)常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來提神醒腦。

換言之，只要是有學(xué)生為有更多學(xué)習(xí)時(shí)間而放棄睡眠時(shí)間，他們?cè)谡n堂上的表現(xiàn)會(huì)更差。熬夜的學(xué)生本想通過熬夜，讓自己對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容理解地更好，但效果正好相反。

于是，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)倡議，學(xué)校的開學(xué)時(shí)間不要早于早上八點(diǎn)半，來保證孩子們得到充分的休息。比如美國(guó)明尼蘇達(dá)州的某所學(xué)校就將高中上午上課時(shí)間推遲一個(gè)多小時(shí)，至8：30。

結(jié)果呢？一段時(shí)間后，有家長(zhǎng)抱怨說，白天上課時(shí)間這么一順延之后，孩子放學(xué)后的體育活動(dòng)和參加學(xué)校俱樂部的時(shí)間受到了影響?！鞍疽沟倪€在熬，甚至熬到更晚?！?/span>

但是呢，一年過后，學(xué)校研究人員通過廣泛的師生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管有些家長(zhǎng)不無擔(dān)心，但很多學(xué)生的確將額外的一個(gè)小時(shí)花在睡覺上，此外，學(xué)生也表示，他們來到學(xué)校時(shí)，感覺精神飽滿、注意力集中。校園里斗毆事件的數(shù)量也隨之減少。

一組量化的數(shù)字是：就是因?yàn)?span style="color: #008080;">讓孩子們?cè)缟仙险n時(shí)間推遲一個(gè)小時(shí)的決定，使得一所學(xué)校10%拔尖學(xué)生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。

我們雖然不能讓學(xué)校推遲上學(xué)時(shí)間，但可以培養(yǎng)孩子午睡的習(xí)慣——美國(guó)有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。而在西班牙，則有非常多研究學(xué)習(xí)時(shí)間和午睡之間關(guān)聯(lián)性的報(bào)告，當(dāng)?shù)氐暮⒆右财毡橛形缢牧?xí)慣。

其實(shí)不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。

質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)重要

睡前習(xí)慣很關(guān)鍵

而澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harriet Hiscock則進(jìn)一步針對(duì)各個(gè)年齡段孩子具體的睡覺時(shí)間給出了建議：

嬰兒：需要在晚上7點(diǎn)的時(shí)候睡覺

幼兒：得在晚上7點(diǎn)30分前睡覺

小學(xué)生：得在晚上8點(diǎn)前睡覺

青少年：得在晚上9-10:30的時(shí)候睡覺

她認(rèn)為：“睡眠質(zhì)量可能比睡眠時(shí)間更重要，正常的就寢時(shí)間和睡前時(shí)間可能更重要。”

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的一份報(bào)告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報(bào)告指出，現(xiàn)在接觸電子產(chǎn)品的青少年越來越多，平均每個(gè)人的房間至少有一個(gè)電子設(shè)備。12-18歲的青少年在晚上9點(diǎn)后，會(huì)同時(shí)接觸至少4種電子設(shè)備，這些設(shè)備的使用都會(huì)讓孩子更難進(jìn)入睡眠。

而且，在睡前玩一些刺激大腦類的游戲（射擊游戲等電子游戲），也會(huì)導(dǎo)致孩子的深度睡眠時(shí)間（REM快速眼動(dòng)時(shí)間）比正常入睡的孩子更少。

而家長(zhǎng)們，除了幫孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣外，也要注意營(yíng)造良好的休息氛圍。

比如協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點(diǎn)入睡，多睡一點(diǎn)，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個(gè)小時(shí)時(shí)間，自己來看看電影電視，看看書，放松放松，這也有利于我們的心理健康。

或者對(duì)家里的活動(dòng)處所做好區(qū)分，比如在臥室看電視，不要影響孩子，如果家里空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個(gè)無線的耳機(jī)，自己能享受，又不影響他人。

我們都對(duì)孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢，而良好的生物鐘，就是孩子收獲健康體魄的最大捷徑。請(qǐng)盡量不要讓孩子熬夜，不管是什么理由。

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